Dani Puchades

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13 ejercicios para reducir el dolor de espalda en la oficina

[vc_row][vc_column css=».vc_custom_1560701587242{padding-bottom: 50px !important;}»][vc_column_text]Si una cosa tenemos clara es que trabajar sentados durante largos períodos de tiempo contribuyen a aumentar el dolor de espalda, hombros y cuello. Además esto genera un impacto directo sobre el estado de ánimo, el rendimiento y el bienestar personal. No estoy contando nada nuevo, ¿verdad?.

Que la actividad física y el ejercicio son elementos indispensables para una buena calidad de vida y una mejora de las «patologías» mencionadas antes, también lo sabemos. Sigo sin contare nada nuevo. ¡Cachis!.

Teniendo en cuenta ambos aspectos y partiendo de la base del saber: «el ejercicio mejora el dolor», ahora si viene lo interesante desde el prisma más práctico, quiero mostrarte un paquete de ejercicios de entrenamiento que puedes realizar durante la jornada laboral para reducir el dolor de espalda y el estrés a través de un protocolo de movimientos en la oficina propuesto en el artículo: «the application of a feasible exercise training program in the office setting».

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column css=».vc_custom_1560701587242{padding-bottom: 50px !important;}»][vc_column_text]Metodología del protocolo para su puesta en marcha.

Déjame que estructure la información principal para que puedas poner en marcha esta rutina de ejercicios en base a preguntas concretas y a respuestas cortas y rápidas. ¡Vamos allá!.

  • ¿Cuántos ejercicios componen el protocolo?. 13 ejercicios en total.
  • ¿A quién están dirigidos?. A personas que trabajan sentadas, aunque son aptos para todo el mundo.
  • ¿Los puedo realizar durante la jornada laboral?. Afirmativo.
  • ¿Cuántas veces a la semana?. 3 veces
  • ¿Cuántas veces al día? 3 veces
  • ¿Cuántas repeticiones hago de cada ejercicio?. 10 repeticiones.
  • ¿Cuánto tiempo tardo en realizar cada movimiento? Mínimo 10 segundos cada ejercicio, máximo 30. Recomiendo 20 segundos.
  • ¿Algún aspecto a tener en cuenta?. Todos los movimientos lentos, controlados y constantes. Aplicar gradualmente tensión en cada una de las repeticiones hasta alcanzar un punto de molestia leve.

Teniendo en cuenta estos aspectos, ahora sólo nos queda conocer los ejercicios.

 

Rutina de ejercicios propuestos.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row equal_height=»yes» content_placement=»middle» css=».vc_custom_1560702057263{margin-right: 0px !important;margin-bottom: 30px !important;margin-left: 0px !important;background-color: #f4f4f4 !important;}»][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702025802{padding-top: 30px !important;padding-right: 30px !important;padding-bottom: 30px !important;padding-left: 30px !important;}»][vc_column_text]

Ejercicio 1

Sentado en la silla, entrelaza los dedos de las manos y estira los brazos por encima de la cabeza. Aguanta la posición unos 20 segundos.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702022879{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}»][dt_fancy_image image_id=»4683″ width=»800″ height=»800″][/vc_column][/vc_row][vc_row equal_height=»yes» content_placement=»middle» css=».vc_custom_1560702057263{margin-right: 0px !important;margin-bottom: 30px !important;margin-left: 0px !important;background-color: #f4f4f4 !important;}»][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702025802{padding-top: 30px !important;padding-right: 30px !important;padding-bottom: 30px !important;padding-left: 30px !important;}»][vc_column_text]

Ejercicio 2

Sentado en el borde de la silla, estira una pierna y, con ambas manos, trata de alcanzar el pie. Mantén la posición durante veinte segundos y repite el movimiento con la otra pierna.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702022879{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}»][dt_fancy_image image_id=»4684″ width=»800″ height=»800″][/vc_column][/vc_row][vc_row equal_height=»yes» content_placement=»middle» css=».vc_custom_1560702179461{margin-right: 0px !important;margin-bottom: 40px !important;margin-left: 0px !important;background-color: #f4f4f4 !important;}»][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702025802{padding-top: 30px !important;padding-right: 30px !important;padding-bottom: 30px !important;padding-left: 30px !important;}»][vc_column_text]

Ejercicio 3

Sentado en una silla, gira la cintura hasta colocar las manos una en la cadera y otra en la rodilla. Aguanta la posición 20 segundos y repítelo hacia el otro lado.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702022879{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}»][dt_fancy_image image_id=»4685″ width=»800″ height=»800″][/vc_column][/vc_row][vc_row equal_height=»yes» content_placement=»middle» css=».vc_custom_1560702179461{margin-right: 0px !important;margin-bottom: 40px !important;margin-left: 0px !important;background-color: #f4f4f4 !important;}»][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702025802{padding-top: 30px !important;padding-right: 30px !important;padding-bottom: 30px !important;padding-left: 30px !important;}»][vc_column_text]

Ejercicio 4

Sentado en una silla, coloca el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra y empuja con ambas manos hacia abajo ligeramente. Aguanta lo posición 20 segundos y repítelo con la otra pierna.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702022879{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}»][dt_fancy_image image_id=»4686″ width=»800″ height=»800″][/vc_column][/vc_row][vc_row equal_height=»yes» content_placement=»middle» css=».vc_custom_1560702179461{margin-right: 0px !important;margin-bottom: 40px !important;margin-left: 0px !important;background-color: #f4f4f4 !important;}»][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702025802{padding-top: 30px !important;padding-right: 30px !important;padding-bottom: 30px !important;padding-left: 30px !important;}»][vc_column_text]

Ejercicio 5

Sentado en una silla, estira ambos brazos en horizontal hasta que no puedas más y mantén la posición 20 segundos.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702022879{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}»][dt_fancy_image image_id=»4687″ width=»800″ height=»800″][/vc_column][/vc_row][vc_row equal_height=»yes» content_placement=»middle» css=».vc_custom_1560702179461{margin-right: 0px !important;margin-bottom: 40px !important;margin-left: 0px !important;background-color: #f4f4f4 !important;}»][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702025802{padding-top: 30px !important;padding-right: 30px !important;padding-bottom: 30px !important;padding-left: 30px !important;}»][vc_column_text]

Ejercicio 6

Sentado en una silla, eleva una pierna completamente estirada hasta donde puedas mantén la posición 20 segundos y repítelo con la otro pierna.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702022879{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}»][dt_fancy_image image_id=»4688″ width=»800″ height=»800″][/vc_column][/vc_row][vc_row equal_height=»yes» content_placement=»middle» css=».vc_custom_1560702179461{margin-right: 0px !important;margin-bottom: 40px !important;margin-left: 0px !important;background-color: #f4f4f4 !important;}»][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702025802{padding-top: 30px !important;padding-right: 30px !important;padding-bottom: 30px !important;padding-left: 30px !important;}»][vc_column_text]

Ejercicio 7

De pié, con las manos apoyadas en la parte superior del respaldo de la silla, dobla la parte de arriba del cuerpo hasta ponerlo en paralelo al suelo. Ahora dirige ligeramente el pecho hacia el suelo y cuando sientas que estás estirando los músculos de la espalda mantén la posición durante 20 segundos.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702022879{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}»][dt_fancy_image image_id=»4689″ width=»800″ height=»800″][/vc_column][/vc_row][vc_row equal_height=»yes» content_placement=»middle» css=».vc_custom_1560702179461{margin-right: 0px !important;margin-bottom: 40px !important;margin-left: 0px !important;background-color: #f4f4f4 !important;}»][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702025802{padding-top: 30px !important;padding-right: 30px !important;padding-bottom: 30px !important;padding-left: 30px !important;}»][vc_column_text]

Ejercicio 8

De pié, con una mano apoyada en el respaldo de la silla, estira un brazo en horizontal y gira el cuerpo hasta que no puedas más. Mantén la posición durante 20 segundos y repítelo con el otro brazo.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702022879{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}»][dt_fancy_image image_id=»4690″ width=»800″ height=»800″][/vc_column][/vc_row][vc_row equal_height=»yes» content_placement=»middle» css=».vc_custom_1560702179461{margin-right: 0px !important;margin-bottom: 40px !important;margin-left: 0px !important;background-color: #f4f4f4 !important;}»][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702025802{padding-top: 30px !important;padding-right: 30px !important;padding-bottom: 30px !important;padding-left: 30px !important;}»][vc_column_text]

Ejercicio 9

De pié, con ambas manos apoyadas en el respaldo de la silla, estira una pierna con el pie apoyado en el suelo desde el talón hasta las puntas, aguanta la posición durante 20 segundos y repítelo con la otra pierna.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702022879{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}»][dt_fancy_image image_id=»4691″ width=»800″ height=»800″][/vc_column][/vc_row][vc_row equal_height=»yes» content_placement=»middle» css=».vc_custom_1560702179461{margin-right: 0px !important;margin-bottom: 40px !important;margin-left: 0px !important;background-color: #f4f4f4 !important;}»][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702025802{padding-top: 30px !important;padding-right: 30px !important;padding-bottom: 30px !important;padding-left: 30px !important;}»][vc_column_text]

Ejercicio 10

De pié, con una mano apoyada en la silla, eleva una pierna completamente estirada hasta donde puedas, mantén la posición 20 segundos y repítelo con la otro pierna.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702022879{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}»][dt_fancy_image image_id=»4692″ width=»800″ height=»800″][/vc_column][/vc_row][vc_row equal_height=»yes» content_placement=»middle» css=».vc_custom_1560702179461{margin-right: 0px !important;margin-bottom: 40px !important;margin-left: 0px !important;background-color: #f4f4f4 !important;}»][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702025802{padding-top: 30px !important;padding-right: 30px !important;padding-bottom: 30px !important;padding-left: 30px !important;}»][vc_column_text]

Ejercicio 11

De pié, con las mano apoyadas en la silla, eleva hacia atrás una pierna completamente estirada hasta donde puedas, mantén la posición 20 segundos y repítelo con la otro pierna.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702022879{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}»][dt_fancy_image image_id=»4693″ width=»800″ height=»800″][/vc_column][/vc_row][vc_row equal_height=»yes» content_placement=»middle» css=».vc_custom_1560702179461{margin-right: 0px !important;margin-bottom: 40px !important;margin-left: 0px !important;background-color: #f4f4f4 !important;}»][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702025802{padding-top: 30px !important;padding-right: 30px !important;padding-bottom: 30px !important;padding-left: 30px !important;}»][vc_column_text]

Ejercicio 12

De pié, con las mano apoyadas en la silla, mantén el cuerpo como se indica en la imagen con las piernas en 90 grados durante 20 segundos.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702022879{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}»][dt_fancy_image image_id=»4694″ width=»800″ height=»800″][/vc_column][/vc_row][vc_row equal_height=»yes» content_placement=»middle» css=».vc_custom_1560702179461{margin-right: 0px !important;margin-bottom: 40px !important;margin-left: 0px !important;background-color: #f4f4f4 !important;}»][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702025802{padding-top: 30px !important;padding-right: 30px !important;padding-bottom: 30px !important;padding-left: 30px !important;}»][vc_column_text]

Ejercicio 13

De pié, con ambas manos en el respaldo de la silla, gira la cintura, aguanta la posición 20 segundos y repítelo hacia el otro lado.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=»1/2″ css=».vc_custom_1560702022879{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}»][dt_fancy_image image_id=»4695″ width=»800″ height=»800″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Máximo beneficio: 3 veces/semana. Cada día, 3 momentos. Cada momento, 13 ejercicios. Cada ejercicio, 10 repeticiones. Cada repetición, 20 segundos.

 

Opinión personal

La puesta en marcha de hábitos que potencien la actividad física y el ejercicio en el mismo puesto de trabajo es algo de máximo interés por dos motivos: mejora el bienestar y aumentan el rendimiento. Este protocolo en concreto me gusta porque ofrece la posibilidad de realizar ejercicios útiles y sencillos en el mismo puesto de trabajo. Si es verdad que podríamos modificar alguno de ellos para no tener que levantarnos de la silla, aunque también son de gran interés justo por eso,  porque «obliga» a levantarnos, a romper la posición estática y eso genera mucho bien. Más aún cuando además hacemos algo de movimiento: ejercicio de fuerza, de movilidad articular, de estiramiento.

Los ejercicios ya los conoces, la metodología también. ¿La mejor manera de entender su funcionamiento?. Probarlo, experimentarlo y a través de la práctica diaria. ¿Te atreverías a realizarlo durante esta semana?.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]A partir de aquí es cosa tuya. Nosotros te empujamos de manera práctica a dinamizar tu bienestar a través del ejercicio y, si te apetece, te acompañamos para enseñarte a cómo sacarle el máximo rendimiento a tu bienestar.

Si los pones en marcha, nos encantaría saber cómo te han ido. Te leemos en comentarios.

Si necesitas cualquier cosa puedes contactar con el equipo del Grupo Gottraining a través del email o de manera más directa por aquí.

¡A practicar el bienestar![/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

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